Yazın havaların değişimiyle beraber hem ruhumuz hem de beslenmemiz renkleniyor. Denizin maviliği, kumların sıcaklığı ve güneşin parlaklığı sosyalliğimizi artırıyor. Yapılan tatiller, dost buluşmaları, seyahatler ve daha birçok şey… Hayatımızdaki bu değişim, farkında olmasak da beslenmemizi etkiliyor.
Yaz beslenmesinin 5 önemli kuralı!
1. Yeterli sıvı alın
Yaz aylarında yüksek sıcaklıkla beraber sıvı ve elektrolit kayıpları da artıyor. Dehidrasyon dediğimiz durum da tam olarak bununla ilgili. Tüketilen sıvı miktarından daha fazla sıvı kaybedildiğinde vücut gerçekleştirdiği işlevler için yeterli su ve sıvı bulamaz. Siz de gün içinde yorgunluk, halsizlik, enerji düşüklüğü yaşıyorsanız yetersiz sıvı alıyor olabilirsiniz. Bir diğer önemli nokta ise ödem! Yetersiz sıvı alımının özellikle yaz aylarında ödem şikayetini tetikleyebileceğini unutmayın. Gün içinde en az 2-2.5 litre su ve mineral kaybını yerine koymak için de 1-2 şişe maden suyu tüketebilirsiniz.
2. Renkli beslenin
Yaz mevsimi bize bol çeşitte sebze ve meyve de getiriyor. Her mevsim sofralarımızda yerini koruyan salatalar yazın bir miktar daha öne çıkıyor. Rengarenk, mis kokulu sebzelerle hazırlanan salataların lezzeti ve hafifliği oldukça cezbedici. Bu konuda yeşil renkli sebzelerin altını çizmek istiyorum. Çünkü potasyum, C vitamini ve folik asit yönünden zengin içerikleriyle bağışıklık sistemini destekliyorlar. Yaz sezonu meyvelerinin su içeriği genellikle yüksek. Aslında bu yönleriyle gün içinde kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak için takviye sağlayabilirler. Kırmızı meyveler ise yazın gözdesi! Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini gibi meyveler antioksidan içeriği yüksek kırmızı meyveler beyin sağlığı, kalp sağlığı için önemli. Üstelik içerdikleri antioksidanlarla kansere karşı koruyuculukları da biliniyor. Yaz meyvelerini çok sevdiğinizi biliyorum ama faydalı da olsa her besinin kalori içerdiğini ve sınırsız tüketilemeyeceğini unutmayın. Enerji ihtiyacınıza bağlı olarak değişse de günlük 3-4 porsiyon meyve sizi desteklemeye yetecektir.
3. Lif alımınızı artırın
Yazın yapılan uzun yolculuklar, şehir dışı seyahatleri, tatillerle bağırsaklardaki denge bir miktar bozulabiliyor. Bağırsak sağlığınız için günlük vücudunuza yetecek kadar sıvı alımı, egzersiz alışkanlığı önemli. Bir diğer bağırsaklarınızın dostu adım ise lifli beslenmek. Lifli beslenmenin daha birçok faydası var tabii. Sindirim sistemi sorunlarınıza fayda sağlayan lifli besinler midede daha uzun süre kalırlar ve tokluk hissinizi de arttırırlar. Lif alımınızı artırmak için tam tahıllı undan yapılmış ekmekler, makarnalar, lif içeriği yüksek granolalar, atıştırmalıklar, arpa, yulaf, çavdar gibi tahılları içeren gıdalar, karnabahar, brokoli gibi sebzeler, narenciye türü meyveler, yağlı tohumlar ve kuruyemişlerden faydalanabilirsiniz.
4. Açlığınızı fark edin
Porsiyon kontrolünü sağlamak ve sağlıklı tercihler yapmak kendinizi özgürleştirmek istediğiniz bu dönemde sizi zorlayabilir. Özellikle yazın artan sosyallikle beraber sevdiklerinizle kurulan sofraların sayısı artıyor ve öğün süreleri, öğün porsiyonları, öğün sıklığı da artarak değişime uğrayabiliyor. Ağır akşam yemekleri, atlanan öğünler, yemek ardından yenen tatlılar da olunca, sonrasında istemediğiniz durumlarla baş başa kalabiliyorsunuz. Ama unutmayın bedeniniz sizin için önemli. Onu koruyacak ve iyileştirecek en önemli kişi de sizsiniz. Bu gibi zamanlarda açlığınızı fark etmek besin alımını kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun gerçekten besine ihtiyacı olup olmadığını anlamak istiyorsanız açlığınızı puanlayabilirsiniz. Bu konuda Amerikan Diyabet Derneği’nin açlık ölçeğinden faydalanabilirsiniz. Ölçeğe göre gerçek açlık hissettiğinizi ya da hissetmediğinizi anlamanın yolu yemek yemeden önce açlığınızı puanlamak. 1 puan ‘’çok açım’’ ifadesi yerine kullanılırken 10 puan ‘’çok tokum’’ anlamına geliyor. Kendinize 4-6 arasında puan verdiyseniz yemek yemelisiniz. Verdiğiniz puan 6’nın üzerindeyse gerçekten aç olmayabilirsiniz, 4’ten küçük ise çok fazla acıkma yaşamışsınız anlamına geliyor. Uzun süreli açlık durumunun kişiyi daha büyük porsiyonlara götürdüğünü de söylemeliyim. Puanınız 6-10 arasındaysa yalancı açlık hissediyor olabilirsiniz. Eğer yaşadığım tam olarak bu diyorsanız kendinizi aç hissettiğinizde önce 1 bardak su içerek gerçek açlık yaşayıp yaşamadığınızı doğrulayın.
5. Kendinize vakit ayırın
Yaz ayları çoğu kişinin günlük yaşam rutinini değiştiriyor. Uyku saatleri de bu durumdan nasibini alıyor. Yapılan bir çalışmada uyku saatlerinin azalıp uykusuz kalmakla yağlı, tatlı, tuzlu yiyeceklere yönelimin arasında bir ilişki bulundu. Aslında burada anlatılan yeterli uyku uyumadığınızda yeme isteğinizin daha çok olabileceği. Kaliteli uyku sağlandığında açlık hormonu ghrelin ve tokluk hormonu leptin de daha iyi şekilde görevlerini yerine getirirler. En az günlük 6 saatlik bir uyku tüm bunlar için size iyi gelecek. Egzersiz hem ruhunuzu hem bedeninizi iyileştiren bir güç. Üstelik günlük hayatınızda egzersize yer vermek oldukça kolay. Bir yere gidip gelirken şartlar elveriyorsa yürümek ya da bisiklet gibi araçlar kullanmak, asansör kullanımını azaltıp merdiven yardımıyla çıkıp inmek gibi ufak değişikliklerle hayatınızı aktifleştirebilirsiniz. Üstelik hareketli bir yaşamın kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığını da biliyoruz.