Havaların ısınması ve seyahatlerin, tatil planlarının artması ile bağırsak dengesi bir miktar değişebiliyor. Aman dikkat, bağırsaklarınıza iyi bakmadığınızda beraberinde pek çok sağlık durumu ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Peki bağırsak florasının anksiyete, depresyon ve birçok psikolojik durum üzerinde etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Gelin bağırsaklarımızı iyileştirmenin yollarını adım adım inceleyelim.
Mutlu bağırsaklar mutlu yaşam
Son zamanlarda bağırsak sağlığı hakkında çok daha fazla şey duyuyorsanız, yalnız değilsiniz. Bağırsakların artık ikinci beynimiz olarak tanımladığını da eminim duymuşsunuzdur. Bu nedenle bağırsak floranızdaki dengeyi sağlamak kıymetli. Çünkü sağlıklı bir bağırsak florası, daha sağlıklı bir beden ve ruh hali demek... Bozulmuş bir bağırsak florasının ilk sinyalleri genellikle kötü bağırsak hareketleri ile sonuçlanabiliyor. Gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal en sık karşılaşılan sorunlardan. Bu noktada ilk olarak lif tüketiminin altını çizmek istiyorum. Lif tüketimi, sağlıklı bir diyetin ve bağırsak florasının en önemli parçalarından. Yeterli lif alımı, kilo yönetiminden diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya kadar birçok yönden sağlık ile ilişkili. Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunuyor. Günlük beslenme planınıza bu besin gruplarına mutlaka yer verin. Seyahatleriniz sonrası kabızlık problemi yaşıyorsanız yıllardır danışanlarıma önerdiğim kabızlık problemlerine bire bir marmelat tarifini deneyebilirsiniz.
Psikobiyotikler ile tanışın
Psikobiyotikleri, ilerleyen zamanlarda çok daha sık duyacağınız bir probiyotik türü olarak tanımlayabilirim. Dopamin ve Serotonin hormonlarını da daha önce duymuş olabilirsiniz. Mutluluğun üretiminde büyük rol oynayan bu iki isim nörotransmitter ailesinden geliyor. Nörotransmiterleri vücudumuzda neler olup bitiyor mesajını nöronlarımıza verme görevini üstlenmiş haberciler olarak tanımlamak mümkün. Geçmiş dönemde yapılan çalışmalar bu habercilerin sadece beyin tarafından üretildiğini gösterse de günümüzde bağırsaklarımızın da bir çok nörotransmiteri ürettiği biliniyor. Artık ruh sağlığı üzerine yeni araştırmalarda beyni etkileyen maddeler kullanmak yerine doğrudan bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterilerin üretimine katkıda bulunan maddeler araştırılıyor. Bunlara da Psikobiyotik ismi veriliyor.Probiyotikler ailesinden gelen psikobiyotikler bağırsaklardaki faydalı mikroorganizmaların yaratılışına sebep oluyor.
Probiyotik ve prebiyotikler hep kıymetli
Konu bağırsak sağlığı olunca akla bu 2 terim geliyor. İsimleri birbirine her ne kadar benzese de probiyotik ve prebiyotiklerin vücudumuza farklı etkileri var. Probiyotikler sindirim sistemimize yardımcı olan faydalı bakteriler iken, prebiyotikler ise bu iyi bakterileri yararlı bir şekilde besleyen lifler olarak tanımlanabilir. Aslında vücudunuza probiyotik aldığımızda prebiyotikleri tüketmezsek probiyotiklerin yararlı özelliklerinden faydalanamayız. Bu nedenle probiyotik ve prebiyotik dengesini iyi sağlamak gerekiyor. Özellikle lif oranı yüksek besinlerin prebiyotik açısından zengin olduğunu da hatırlatmak istiyorum. Prebiyotik besinlere baklagiller, yulaf, muz, enginar, soğan-sarımsak gibi gıdaları örnek verebilirim.
Fermente gıdalar
Probiyotik takviyeler günümüzde çok popüler, ancak prebiyotik ve probiyotik dengesini fermente gıdalarla sağlamak mümkün. Bağırsak sağlığıyla ilgili yapılan yeni bir araştırmada, 36 sağlıklı yetişkin rastgele iki gruba ayrılmış. Bireylere fermente gıdalar veya yüksek lifli gıdaları içeren 10 haftalık bir diyet uygulanmış. Çalışmanın sonuçları iki diyetin de bağırsak mikrobiyomu ve bağışıklık üzerinde farklı etkiler gösterdiğini söylüyor. Fermente gıdaları tüketen bireylerde vücuttaki inflamasyon değerlerinin azalması da sonuçlar arasında. Araştırmada, sadece lif alımının artırılmasının, kısa vadede bağırsak mikrobiyotasındaki mikrobiyal çeşitliliği değiştirmediği görülmüş. Yani lif açısından zengin bir beslenme planınız varsa bile mikrobiyatanızı geliştirmek adına fermente gıdaları beslenme planınıza eklemenizde fayda var. Kefir, turşu, tarhana gibi alternatifleri beslenme programınıza eklemeye özen gösterin.
Sıvı tüketiminizi ihmal etmeyin
Bu yıl yaz mevsimi biraz geç gelse de hava sıcaklıkları oldukça sıcak seyrediyor. Yaz aylarında vücudumuz normalden çok daha fazla sıvı ve elektrolit kaybettiğini göz önünde bulundurun. Klimalı ortamlar serinlik hissi verse de aslında yapay olarak serinlediğimiz için kuruyan cildimiz daha fazla suya ihtiyaç duyuyor. Bu yüzden odanın içi serin bile olsa sıvı ihtiyacınızın artmış olduğunu unutmayın. Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Maden suyu yaz ayları için en uygun alternatiflerden biri, gün içerisinde 1-2 şişe maden suyuna beslenme planınızda yer verebilirsiniz. Yaz aylarında çok şekerli ve kalorili içecekler yerine taze meyve veya sebze içeren elektrolit dengesi için daha uygun olacağınızı belirtmekte fayda var. Farklı ve renkli alternatifler arıyorsanız şeker ilavesiz, limon suyu, limon kabuğu rendesi ve bol buzlu su ile serinleten bir limonata hazırlayabilirsiniz.
Özetle artan sıcak havalarda günde 2-2.5 litre su tüketmeye özen gösterin. Bu miktarın fiziksel aktivite seviyenize, sağlık durumunuza ve birçok faktöre göre değişiklik gösterebileceğini hatırlayalım. Farklı bir alternatif olarak kilogram başına 30 ml olacak şekilde de kendi su ihtiyacınızı kolayca hesaplayabilirsiniz. Yani vücut ağırlığınız 65 kg ise sıvı ihtiyacınızı yaklaşık 2 litre olarak düşünebilirsiniz.
