Mevsim değişiklikleri; havanın ısısının, neminin, basıncının değiştiği ve vücudun buna adapte olmaya çalıştığı bir dönemdir...Doğa bu duruma adapte olmaya çalışırken bedenimiz de bu durumdan etkilenir... Sararan yapraklar, serinleyen havalar kimine iyi gelirken bazılarını ise olumsuz yönde etkileyebiliyor.
Mevsim değişikliklerinin ruhsal değişime sebep olduğuna dair pek çok çalışma var. Elbette her olumsuz duyguyu depresyon olarak nitelendirmek doğru değil fakat beslenme düzeni ve bazı yaşam tarzı alışkanlıkları ile duygu durumunuza fayda sağlayabilirsiniz.
Mevsim ve ruh hali değişikliği ikilisini, beslenme planınızda arttırıp azaltmanız gereken seçimler üzerinden değerlendirmeye ne dersiniz?
Fast food ve ultra işlenmiş gıdaları azaltın
Pizza, hamburger, makarna, patates kızartması ve daha niceleri…Kendinizi iyi hissetmediğinizde çareyi fast food tüketiminde mi arıyorsunuz? Comfort food terimini daha önce duymuş olabilirsiniz. Bu terim duyguları hafifletmek için tercih edilen, iyi hissettiren besinlere deniyor. Fakat aslında ruh halinizi iyileştirmek ve mutlu olmak için tercih ettiğiniz bu besinler tam tersine sizi olumsuz yönde etkiliyor. Public Health Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada, fast food tüketenlerin, az yiyenlere veya hiç yemeyenlere kıyasla depresyon geliştirme olasılığının yüzde 51 daha fazla olduğu bulunmuş. Ruh sağlığınızı iyileştirmek için sağlıklı ve sürdürülebilir beslenmeyi benimsemenizde ve tencere yemeklerine yönelmenizde fayda var.
İşlenmiş gıdalar ve sağlığınız üzerine oluşturduğu riskler üzerine de yapılan bilimsel çalışmalar giderek artıyor, konuyla ilgili her geçen gün yeni terimler ve sınıflandırmalar da ortaya çıkıyor. Bunlardan biri de “ultra-işlenmiş gıda”. Bu gıdalar genellikle yüksek düzeyde şeker, yağ ve tuz içeriyor, oysa vitamin ve lif içeriği yok denilecek kadar az. İşlenmiş etler (salam, sosis, sucuk gibi), hazır pizza ve hamur işleri gibi birçok gıdayı bu gruba örnek verebilirim. İyi bir gıda okuryazarı olun ve çevrenizdekileri de bu yönde bilinçlendirin.
Tuzu azaltın
Toplum olarak tuzu sevdiğimiz yadsınamaz bir gerçek. Öyle ki daha yemeğin tadına bakmadan tuz atabiliyoruz. Sağlık Bakanlığı’nın verilerine göre ülkemizde kişi başına tüketilen tuz miktarı, önerilen miktarın üç katı. Aşırı tuz tüketimi denilince akla en başta kalp hastalıkları gelse de, uzun vadede temel hücre mekanizmalarının dengesini bozarak bağışıklığın baskılanmasına neden olabiliyor. Zencefil, zerdeçal gibi baharatlarla yemeklerinizi renklendirirken sağlığınıza da katkıda bulunabilirsiniz. Peki ya fazla tuzun stres düzeyinde artışa sebep olabileceğini biliyor musunuz? Cardiovascular Research dergisinde yayınlanan çalışma, çok fazla tuz içeren bir beslenme programının artan stres seviyelerine katkıda bulunabileceğini belirtiyor. Araştırmacılar yüksek tuzlu bir diyetin stres hormonu düzeylerini yüzde 75 oranında arttırabileceğinin altını çizmiş. Tuz alımının, beyinde vücudun strese nasıl tepki vereceğini kontrol eden proteinleri üreten genlerin aktivitesini arttırdığı da sonuçlar arasında. Günlük tuz tüketimini 5 gramın (1 tepeleme çay kaşığı) altında tutmalı, paketli gıdalardan uzak durmalıyız.
B vitamini ve magnezyumu artırın
Yapılan çalışmalar B grubu vitaminlerin vücutta hem fiziksel hem de ruh sağlığı üzerinde olumlu rol oynadığını gösteriyor. B grubu vitaminleri vücudumuzda enerji metabolizmasında rol oynuyor ve eksikliğinde yorgunluk, halsizlik görülebiliyor. B grubu vitaminleri içeren besinlere tahıllar, et grubu, baklagiller, yumurta, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeleri örnek verilebilir. Human Psychopharmacology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, katılımcılar bir ay boyunca yeterli B6 tüketimi sağlandıktan sonra daha az endişeli ve depresif hissettikleri görülmüş. Et,süt balık, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar B6 vitamini içeren besinlere örnek verilebilir. Bu besinleri beslenme planınıza dahil etmenizi öneririm. Düşük magnezyum seviyelerinin depresyon riskinde artışla ilişkili olabileceğini hatırlatmak istiyorum. Magnezyum içeren avokado, muz, brokoli, bitter çikolata, kabak çekirdeği, ıspanak gibi gıdaları örnek beslenme planınıza eklemeye özen gösterin.
Probiyotikleri artırın
Son zamanlarda bağırsaklar, probiyotikler ile ilgili pek çok şey duymuş olabilirsiniz. Peki, nedir bu probiyotikler? Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan yararlı bakteriler içeren probiyotiklerin bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkileri var. Artık ruh sağlığı üzerine yeni araştırmalarda beyni etkileyen maddeler kullanmak yerine doğrudan bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterilerin üretimine katkıda bulunan maddeler araştırılıyor. Bunlara da Probiyotikler ismi veriliyor. Probiyotikler ailesinden gelen psikobiyotikler bağırsaklardaki faydalı mikroorganizmaların yaratılışına sebep oluyor. Tam da mevsim geçişleri yaşıyorken ikinci beynimiz bağırsaklarınızı beslemek için, kefir, lahana turşusu gibi doğal probiyotikleri beslenme planınıza dâhil etmenizi öneriyorum. Fermente ürünler beslenme planınızın olmazsa olmazlarından olsun.
Suyu artırın
Sonbahar ve kış aylarında su tüketimi yaz aylarına kıyasla azalıyor. Bunun sebeplerinden biri vücudumuzun soğuk havalarda çok fazla sıvı kaybetmemesi. Bu havalarda su içmek aklınıza gelmiyor olabilir fakat sıvı ihtiyacınızın değişmediğini unutmayın. Yorgunluk, halsizlik, enerji düşüklüğü yaşıyorsanız yetersiz sıvı alıyor olabilirsiniz. Su içmeyi unutuyorsanız, gün içinde kendinize mini hatırlatma notları koyabilir ve mobil uygulamalardan destek alabilirsiniz. Yetersiz su tüketimi beyin fonksiyonlarını çok yönlü bir şekilde etkileyerek duygu durumunuza yansıyabilir. Ayrıca araştırmalar, az su içmenin stres seviyesini artırıp anksiyetenin tetiklenmesinin sebeplerinden biri olabileceğini de gösteriyor.
Egzersizi artırın
Egzersiz yapmak ruh halini iyileştirirken stres yönetimine de katkı sağlıyor. Bu katkıyı beyinde iyi hissetmemizden sorumlu olan endorfin nörotransmitterinin üretiminin artması ile sağlıyor. Haftada en az 150 dakika aktivite yapmayı hedefleyin. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ikilisi ile hem kendinizi iyi hisseder hem de sağlığınıza olumlu yönde katkıda bulunursunuz. Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve hastalıklardan uzak kalmanın, pozitif olmanızı ve kendinizi her zaman iyi hissetmenizi sağlayacağını hatırlayın…