GLP-1 çağında beslenme

Ozempic ve benzeri GLP-1 tedavileri kilo vermeyi kolaylaştırırken, daha az yemek her zaman daha iyi beslenmek anlamına gelmiyor. Peki iştah azalırken kas kaybını önlemek, yeterli besin almak ve verilen kiloyu uzun vadede korumak için nelere dikkat etmek gerekiyor?

Kilo vermek hiç bu kadar görünür, hızlı ve tartışmalı olmamıştı. Birkaç ay içinde değişen bedenler, sosyal medyada “öncesi-sonrası” fotoğrafları küçülen bedenlerin normalleşmesi… Kilo verme kültürü belki de uzun zamandır ilk kez bu kadar hızlı değişiyor.

Yıllarca kilo yönetiminin merkezinde daha az ye, daha çok hareket et cümlesi vardı. Oysa bugün iştahın yalnızca verdiğiniz kararlarla yönetilmediğini; hormonlardan beynin ödül sistemine, uykudan strese, genetik yatkınlıktan içinde yaşadığınız çevreye kadar pek çok faktörün neyi, ne kadar ve neden yediğimizi etkilediğini çok daha iyi biliyoruz.

Şimdi bu tabloya güçlü bir oyuncu daha eklendi, GLP-1 temelli tedaviler. Sosyal medyada hızlı kilo kaybıyla özdeşleşseler de bu ilaçlar estetik amaçlı zayıflama araçları değil; diyabet ve obezite gibi kronik hastalıkların yönetiminde, belirli endikasyonlarla kullanılan tedaviler. İştahı azaltmaları ve daha küçük porsiyonlarla doymayı kolaylaştırmaları ise kilo yönetimindeki etkilerinin önemli bir parçası.

Peki daha az yemek kolaylaşırken, daha iyi beslenmek de kolaylaşıyor mu? Çünkü porsiyonlar küçülse de bedenin protein, lif, vitamin ve minerallere olan ihtiyacı ortadan kalkmıyor. Aksine iştah azaldıkça tabağa giren daha küçük miktarın içeriği daha da önemli hale geliyor.

İştah artık yalnızca irade meselesi değil

GLP-1, yemek sonrasında bağırsaklardan salgılanan ve kan şekeri kontrolünden tokluk sinyallerine kadar pek çok süreçte görev alan doğal bir hormon. GLP-1 reseptör agonistleri ise bu sistemi taklit ederek beyindeki iştah merkezlerini etkiliyor, mide boşalmasını yavaşlatabiliyor ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabiliyor. Başlangıçta tip 2 diyabet tedavisinde kullanılan bu ilaçların vücut ağırlığı üzerindeki güçlü etkilerinin görülmesi, obezite tedavisinde de yeni bir dönem başlattı.

Ancak madalyonun bir de diğer tarafı var. GLP-1 tedavilerinin yükselişi, zaten uzun zamandır var olan “bir an önce zayıflama” arzusunu daha da hızlandırdı. Eskiden kısa sürelik şok diyetlerle görülen hızlı sonuç beklentisini bugün farklı araçlar üzerinden konuşabiliyoruz.

Sosyal medya da bu beklentiyi sürekli besliyor. Birkaç saniyelik videolarda aylar süren değişimler izleniyor, insanların bedenlerini yalnızca iki fotoğraf arasındaki fark üzerinden değerlendiriliyor. Fakat o iki kare arasında kas kütlesine ne olduğu, kişinin yeterli beslenip beslenmediği, nasıl hissettiği, yemekle ilişkisinin nasıl değiştiği ya da verilen kilonun birkaç yıl sonra nerede olduğu çoğu zaman görünmüyor.

Tartı hızla düşerken bedende ne kalıyor?

GLP-1 tedavileriyle iştah belirgin biçimde azaldığında porsiyonlar küçülebiliyor, öğünler atlanabiliyor ve kişi eskisine kıyasla çok daha az enerji alabiliyor. Bu durum kilo kaybını kolaylaştırsa da önemli bir soruyu beraberinde getiriyor. Azalan miktarın içinde beden gerçekten ihtiyacı olanı alabiliyor mu? Çünkü tartıda kaybedilen her kilo yağ değil. Hızlı kilo kaybında, özellikle yeterli protein alınmıyor ve kasları uyaran egzersizler yapılmıyorsa yağsız vücut kütlesinde de kayıplar görülebilir. Yüz bölgesinde sık konuşulan hacim azalması da çoğunlukla hızlı ve belirgin kilo kaybına eşlik eden yağ dokusu kaybının görünür olduğu alanlardan biri.

Bu nedenle GLP-1 tedavisindeki bireylerin beslenme hedefi “olabildiğince az yemek” olmamalı. Tam tersine porsiyonlar küçüldükçe beslenmenin kalitesi daha önemli hale geliyor.

Protein kaynaklarının gün içine dengeli dağıtılması, sebze ve meyve çeşitliliğinin korunması, yeterli lif ve sıvı alınması, vitamin-mineral gereksinimlerinin karşılanması ve kişinin sağlık durumuna uygun direnç egzersizlerinin programa eklenmesi kilo kaybının niteliğini belirleyen önemli parçalar.

Peki Ozempic çağında tabağımız nasıl değişmeli?

İlginç olan şu ki GLP-1 yalnızca enjeksiyonlarla konuştuğumuz bir mekanizma değil. Vücudumuz zaten her öğünde kendi GLP-1 hormonunu üretiyor ve yediğimiz besinlerin içeriği bağırsaktan salgılanan tokluk hormonlarının yanıtını etkileyebiliyor. Elbette hiçbir besin GLP-1 ilaçlarının farmakolojik etkisinin yerine geçmez. Ancak protein, lif ve sağlıklı yağların dengeli şekilde yer aldığı öğünler doğal tokluk mekanizmalarını destekleyen bir beslenme düzeninin önemli parçalarıdır.

Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk ve baklagiller gibi protein kaynaklarını ana öğünlere yaymak, sebze, meyve, tam tahıl ve baklagillerle lif alımını artırmak, zeytinyağı ve yağlı tohumları uygun miktarlarda tüketmek iyi bir başlangıç olabilir. Karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine onları protein, lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla eşleştirmek de öğünün besleyiciliğini ve tokluk potansiyelini artırabilen adımlar arasında. Özellikle iştahın çok azaldığı dönemlerde hatırlamanızı istediğim en önemli nokta porsiyon miktarınız küçülebilir ama tabağın besin değeri küçülmemeli.

Önemli olan sürdürülebilirlik

Yeni nesil bu tedaviler bazı kişiler için çok değerli ve etkili araçlar olabilir. Fakat hiçbir ilacın tek başına yemekle kurduğunuz ilişkiyi düzenleyemeyeceğini unutmayın. Her zaman en iyi diyetin sizin için sürdürülebilir olan olduğundan bahsediyorum. GLP-1 tedavileri söz konusu olduğunda da bu bakış açısı değişmiyor. STEP 1 çalışmasının uzatma döneminde katılımcılar tedavi sırasında ortalama vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 17’sini kaybederken, tedavinin sonlandırılmasından sonraki bir yıl içinde kaybedilen ağırlığın yaklaşık üçte ikisini geri aldı. Bu sonucu “ilaç bırakılırsa verilen kilolar geri gelir” gibi tek bir cümleye indirgemek doğru değil. Aksine bu bulgu obezitenin birçok birey için kısa süreli bir kilo verme meselesinden ziyade uzun dönemli yönetilmesi gereken, kronik ve tekrarlama eğilimi gösterebilen bir sağlık durumu olduğunu hatırlatıyor.

Tam da bu nedenle tedavinin yalnızca nasıl başlayacağını değil, nasıl sürdürüleceğini ve gerektiğinde sonrasının nasıl yönetileceğini de konuşmak gerekiyor. İştah yeniden arttığında nasıl bir beslenme düzeni devam edecek? Kas kütlesini koruyacak hareket alışkanlığı oluşturulabildi mi? Duygusal yeme ve çevresel tetikleyiciler üzerinde çalışıldı mı? Kişi yalnızca daha az yemeyi mi öğrendi, yoksa kendisi için daha iyi bir düzen kurabildi mi?

Yani özetle “Kaç kilo verdim?” diye sormak yeterli değil. “Kasımı koruyabildim mi, daha iyi besleniyor muyum, yemekle ilişkim nasıl ve bu düzeni yıllar sonra da sürdürebilir miyim?” soruları en az tartıdaki rakam kadar önemli…